7 bài tập cổ tay là các bài tập đơn giản, dễ thực hiện nhằm tăng cường sức mạnh và độ linh hoạt cho vùng cổ tay, phù hợp cho người làm việc văn phòng, vận động viên hoặc những ai thường xuyên sử dụng tay. Những bài tập này có thể thực hiện tại nhà hoặc nơi làm việc mà không cần dụng cụ đặc biệt, giúp duy trì sức khỏe khớp cổ tay một cách hiệu quả.

Tình trạng mỏi hoặc cứng cổ tay thường do các hoạt động lặp lại như gõ bàn phím, cầm nắm vật nặng hoặc chơi thể thao. Một số bài tập có thể giúp cải thiện tình trạng này khi thực hiện đều đặn. Bài viết sẽ giới thiệu chi tiết 7 bài tập cổ tay cụ thể, với hướng dẫn từng bước để bạn dễ dàng áp dụng.

Tham vấn bởi Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp.

Danh sách bài tập khớp cổ tay có thể thực hiện tại nhà và văn phòng

Dưới đây là các bài tập luyện cổ tay đơn giản, hiệu quả mà bạn có thể thực hiện tại nhà hoặc văn phòng. Những bài tập này tập trung vào việc căng giãn, xoay và tăng cường sức mạnh cho các cơ và khớp cổ tay, giúp cải thiện sự linh hoạt và giảm cảm giác khó chịu từ các hoạt động hàng ngày. Hãy bắt đầu với cường độ nhẹ và tăng dần để tránh quá tải.

Wrist Flexor Stretch (Căng cơ gấp cổ tay)

Bài tập này nhằm căng giãn các cơ gấp ở mặt trong cổ tay, giúp tăng phạm vi chuyển động và giảm căng thẳng tích tụ từ việc sử dụng tay lặp lại. Đây là bài tập cơ bản, phù hợp để khởi động hoặc kết thúc ngày làm việc.

Cách thực hiện:

• Đưa một cánh tay ra trước mặt với lòng bàn tay hướng xuống.
• Dùng tay kia kéo nhẹ các ngón tay của tay đang giơ ra về phía cánh tay cho đến khi cảm nhận được sự kéo căng ở mặt trong cổ tay.
• Giữ tư thế này trong 15-30 giây, sau đó đổi tay.

Lưu ý:

• Thực hiện bài tập này 2-3 lần mỗi ngày.
• Kéo căng nhẹ nhàng, không nên kéo quá mạnh để tránh gây tổn thương.
• Đảm bảo không nâng cổ tay quá cao hoặc hạ quá thấp khi thực hiện bài tập này để tránh gây áp lực không cần thiết lên khớp.

Wrist Extensor Stretch (Căng Cơ Phía Sau Cổ Tay)

Bài tập này tập trung vào việc căng giãn các cơ duỗi ở mặt sau cổ tay, giúp cân bằng sức mạnh giữa các nhóm cơ và cải thiện sự linh hoạt tổng thể. Nó đặc biệt hữu ích cho những người thường xuyên cầm nắm hoặc nâng vật.

Cách thực hiện:

• Giơ cánh tay ra phía trước và nắm tay tạo nắm đấm.
• Di chuyển nắm đấm từ từ xuống dưới, đồng thời giữ thẳng cánh tay.

Lưu ý:

• Giữ trong 10 giây và lặp lại 1 lần.

Wrist Rotations (Xoay cổ tay)

Bài tập xoay cổ tay giúp tăng cường sự linh hoạt và lưu thông máu đến vùng cổ tay, giảm cảm giác cứng nhắc sau thời gian dài sử dụng tay. Đây là động tác đơn giản nhưng hiệu quả để duy trì sự dẻo dai.

Cách thực hiện:

• Duỗi cánh tay ra phía trước bạn.
• Từ từ hướng các ngón tay xuống dưới cho đến khi bạn cảm thấy căng. Sử dụng tay còn lại để nhẹ nhàng kéo tay đang giơ ra về phía cơ thể. Giữ tư thế này trong 3-5 giây.
• Hướng các ngón tay lên trần nhà cho đến khi bạn cảm thấy căng. Sử dụng tay còn lại để nhẹ nhàng kéo tay đang giơ ra về phía cơ thể.
• Giữ tư thế này trong 3-5 giây.

Lưu ý:

• Lặp lại động tác này 3 lần.

Prayer Stretch (Tư thế cầu nguyện)

Tư thế cầu nguyện là bài tập căng giãn toàn diện cho cả hai cổ tay cùng lúc, giúp giảm căng thẳng ở cẳng tay và cổ tay. Bài tập này khuyến khích sự thư giãn và cải thiện phạm vi chuyển động theo chiều dọc.

Cách thực hiện:

• Ngồi với hai lòng bàn tay chạm vào nhau như đang trong tư thế chắp tay cầu nguyện, tay thấp hơn cằm 1 chút.
• Giữ cho hai lòng bàn tay tiếp tục chạm vào nhau, từ từ hạ tay xuống rốn cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cẳng tay và cổ tay.

Lưu ý:

• Giữ trong 30 giây và lặp lại 3-5 lần.

Wrist Circles (Xoay vòng tròn cổ tay)

Bài tập xoay vòng tròn cổ tay giúp tăng cường sự phối hợp và linh hoạt, mô phỏng các chuyển động tự nhiên để giảm nguy cơ cứng khớp. Đây là cách tốt để “làm ấm” cổ tay trước các hoạt động.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách đặt tay lên bàn, để cho cổ tay lơ lửng qua mép bàn.
• Xoay cổ tay theo chiều kim đồng hồ, tạo thành 1 vòng tròn.
• Sau đó xoay theo chiều ngược lại của kim đồng hồ.

Lưu ý:

• Lặp lại 10 lần.

Clenched Fists (Siết chặt nắm đấm)

Bài tập siết chặt nắm đấm tập trung vào việc tăng cường sức mạnh cho các cơ ở cổ tay và ngón tay, giúp cải thiện khả năng cầm nắm. Nó phù hợp cho những người cần sức bền tay cao hơn trong công việc hàng ngày.

Cách thực hiện:

• Trong tư thế ngồi, đặt hai bàn tay mở ra trên đùi với lòng bàn tay hướng lên trên.
• Từ từ nắm chặt tay lại thành nắm đấm, không nắm quá chặt.
• Cẳng tay tiếp xúc với đùi, nhấc nắm đấm lên khỏi đùi và kéo về phía cơ thể, uốn ở cổ tay.
• Giữ trong 10 giây.
• Hạ nắm đấm xuống và từ từ mở rộng các ngón tay.

Lưu ý:

• Lặp lại động tác này 10 lần.

Figure Eight (Xoay tay số 8)

Bài tập xoay tay số 8 là động tác phức hợp giúp cải thiện sự phối hợp giữa hai tay và cổ tay, tăng cường linh hoạt theo nhiều hướng. Đây là bài tập thú vị để kết thúc chuỗi, mang lại cảm giác thư giãn.

Cách thực hiện:

• Đan các ngón tay vào nhau, khuỷu tay đặt ở bên hông.
• Tạo hình số 8 với hai tay trong 10 giây.

Lưu ý:

• Lặp lại khi cần thiết.

Những bài tập cổ tay như trên có thể được tích hợp vào routine hàng ngày để duy trì sức khỏe cổ tay. Hãy thực hiện đều đặn và chú ý lắng nghe cơ thể để điều chỉnh phù hợp.

Thông tin của Lương y Nguyễn Thành Danh

Tác giả: Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp

Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y

(*) Bản quyền bài viết thuộc về Dược Bình Đông. Khi chia sẻ, cần trích dẫn nguồn đầy đủ: “Tác giả: Lương y Nguyễn Thị Thành Danh – Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: “Theo Dược Bình Đông” hoặc tương tự, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.Tham khảo: Vinmec, Nhà thuốc Long Châu, Tâm Anh Hospital, Hello Bacsi