Top 6 bài tập khớp vai tại nhà

Khớp vai là khu vực dễ gặp vấn đề do vận động hàng ngày, đặc biệt với những người làm việc văn phòng hoặc ít hoạt động. Dưới đây là top 6 bài tập khớp vai tại nhà được chọn lọc từ danh sách 15 bài tập vật lý trị liệu đau khớp vai do Dược Bình Đông biên soạn, dựa trên kinh nghiệm thực tiễn và tham vấn từ Ông Nguyễn Thành Danh – truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông. Các bài tập này tập trung vào tính an toàn, hiệu quả giảm đau nhẹ, tăng độ linh hoạt mà không cần dụng cụ phức tạp.

1. Pendulum Exercise (Bài tập con lắc)

Bài tập con lắc là lựa chọn hàng đầu để khởi động khớp vai, giúp giảm đau tức thì và cải thiện phạm vi vận động mà không gây áp lực lên cơ.

Cách thực hiện chi tiết:

1. Dùng tay lành bám vào ghế hoặc bàn chắc chắn để giữ thăng bằng. Tay đau thả lỏng tự nhiên dọc thân người.
2. Để tay đau đung đưa nhẹ nhàng theo hướng trước-sau, trái-phải và vòng tròn nhỏ.

• Thực hiện 10 vòng mỗi hướng, lặp lại 2-3 lần/ngày.
• Chuyển động phải nhẹ nhàng, không dùng lực, tránh đưa tay ra sau lưng hoặc chạm đầu gối.

2. Arm Circles (Bài tập xoay tay thành vòng tròn)

Xoay tay thành vòng tròn kích thích tuần hoàn máu, làm ấm khớp và giảm cứng vai chỉ trong vài phút.

Cách thực hiện chi tiết:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
2. Dang hai tay tạo hình chữ T, lòng bàn tay hướng xuống.
3. Xoay cánh tay theo vòng tròn nhỏ, tăng dần kích thước.
4. Thực hiện 10-15 giây, đổi chiều xoay.

• Giữ lưng thẳng, bụng siết, thở đều.
• Có thể thực hiện một tay nếu vai đau nhiều.

3. Towel Stretch (Giãn cơ bằng khăn)

Sử dụng khăn bông thông thường để kéo giãn cơ vai sâu, đặc biệt hiệu quả với tình trạng co cứng cơ delta sau.

Phần kéo căng phía sau:

• Tay đau cầm một đầu khăn sau lưng, tay lành cầm đầu kia phía trên đầu.
• Tay lành kéo nhẹ lên cao, giữ 15-30 giây, thả lỏng.

Phần kéo căng phía trước:

• Đổi vị trí: tay đau phía trên, tay lành phía sau.
• Kéo nhẹ xuống dưới, giữ 15-30 giây.
• Dùng khăn dài 60-80cm, thực hiện 10-15 lần mỗi bên, 2 lần/ngày.
• Không kéo mạnh gây đau nhói.

4. Doorway Stretch (Giãn cơ bằng khung cửa)

Bài tập tĩnh này mở rộng cơ ngực và vai, giảm áp lực lên khớp chỉ bằng khung cửa nhà bạn.

Cách thực hiện chi tiết:

1. Đứng ở ngưỡng cửa, gập khuỷu tay 90°, lòng bàn tay hướng lên trần.
2. Đặt cẳng tay lên hai bên khung cửa, khuỷu ngang vai.
3. Bước nhẹ về trước để ngực tiến vào khung cửa, giữ 30-60 giây.

• Thực hiện 3-6 lần/ngày.
• Giữ lưng thẳng, không cong người.

5. Cross-Body Arm Stretch (Căng cơ chéo tay)

Tác động trực tiếp vào cơ delta sau, giảm đau vai do ngồi lâu hoặc mang vác nặng.

Cách thực hiện chi tiết:

1. Đứng thẳng, đưa tay đau ngang ngực.
2. Dùng tay lành ôm nhẹ cánh tay đau, kéo nhẹ qua ngực.
3. Giữ 30 giây, thả lỏng 30 giây, đổi bên.

• Không kéo khuỷu tay – chỉ ôm phần cánh tay trên.
• Thực hiện 3-5 lần mỗi bên.

6. Chest Expansion (Mở rộng lồng ngực)

Kết thúc chuỗi bài tập bằng động tác mở ngực, cải thiện tư thế và giảm căng cơ vai gáy.

Cách thực hiện chi tiết:

1. Đứng hoặc ngồi thẳng, đặt tay lên vai, khuỷu hướng về trước.
2. Mở rộng khuỷu tay ra hai bên ngang vai, sau đó trở về vị trí ban đầu.
3. Lặp lại 10-15 lần, nhịp nhàng.

• Giữ thở đều, cột sống thẳng.
• Có thể kết hợp với Cao Xoa Bóp Dược Bình Đông – thoa nhẹ vùng vai trước khi tập để tăng hiệu quả lưu thông khí huyết.

---

Lưu ý chung từ chuyên gia Nguyễn Thành Danh:

• Bắt đầu với 5-7 phút/ngày, tăng dần khi vai quen.
• Ngưng ngay nếu đau nhói, tham khảo ý kiến bác sĩ nếu có tiền sử chấn thương.

Thực hiện đều đặn top 6 bài tập khớp vai tại nhà này, bạn sẽ cảm nhận sự cải thiện rõ rệt chỉ sau 7-10 ngày.

Thông tin của Lương y Nguyễn Thành Danh

Tác giả: Ông Nguyễn Thành Danh, truyền nhân đời thứ 4 dòng họ Lương y Nguyễn Văn Thơm, chuyên gia Đông y tại Dược Bình Đông, giàu kinh nghiệm điều trị các bệnh lý xương khớp

Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y

(*) Bản quyền bài viết thuộc về Dược Bình Đông. Khi chia sẻ, cần trích dẫn nguồn đầy đủ: “Tác giả: Lương y Nguyễn Thị Thành Danh – Nguồn: Dược Bình Đông – Kiến thức sức khỏe từ Đông y”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, ví dụ: “Theo Dược Bình Đông” hoặc tương tự, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.Tham khảo: Vinmec, Nhà thuốc Long Châu, Tâm Anh Hospital